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2024/07
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忙碌者的肌力訓練
還記得之前與大家分享過，美國運動醫學會針對一般大眾的肌力訓練建議量嗎？我們簡單回顧一下，詳細可以看以前的文章內容。
『一週2-3次，一次8-10個肌群，8-15下離心-向心收縮（1-2秒向心，1-2秒離心），1-3回，每回中間休息1-3分』
那麼家庭生活繁忙抽不出時間，或是從來沒有接觸過肌力訓練想開始進行的人，可以怎麼做呢？
這篇2024的研究，實證並推薦了5個最小劑量或省時的阻力訓練方法，針對從沒接觸過肌力訓練的人，可以提升肌力，我列舉3個我們比較容易做到的方式。
【你可以當假日戰士Weekend Warrior】
目前研究顯示『沒有規律肌力訓練的人』開始進行『一週一次的重量訓練』和『不運動的人』相較，肌力會提升，其他身體適能指數也會進步，另有研究發現可以降低致死率和心血管發病的問題。
一週一次的重量訓練可以選擇6-8個肌群，10-12下/3回，總時間約45-60分鐘不等。
【每天來一點『阻力零食』Daily Resistance Exercise Snacks 】
這招我很喜歡用，每次交給客戶的回家運動，就是利用短短10-20分鐘，讓客戶做完3個動作10下/3回，甚至是一個動作做10下，早中晚各執行一回。幫助大家在不知不覺中增加肌力，也減少大家久坐的生活型態。
【單一回合多種形式的阻力訓練】
舉一個有名的例子，Curves可爾姿的循環阻力運動方式，一回合依個人狀況做不同次數，再換下一個部位訓練，總共有12台機器訓練不同部位。
這種方式可以降低阻力訓練的的總時間，但研究建議一週要多於2次以上較佳。
Sunny貼心提醒：
最有效可以促進、維持、儲存肌力的方式，就是「規律地」進行阻力訓練，而肌力生成與你給予肌群的刺激、整體訓練量、休息、性別、年齡…等有關，所以當你已經開始規律一週一次，便建議排出更多時間進行！
一週1次肌力生成較慢，一週2-3次較佳。
小後記：Sunny側健康檢查總膽固醇出現紅字，痛定思痛開始恢復肌力訓練，快來和我一起當假日戰士吧！
資料來源：
Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance Exercise
Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population:
an Overview. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(5), 1139–1162.
https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0
『一週2-3次，一次8-10個肌群，8-15下離心-向心收縮（1-2秒向心，1-2秒離心），1-3回，每回中間休息1-3分』
那麼家庭生活繁忙抽不出時間，或是從來沒有接觸過肌力訓練想開始進行的人，可以怎麼做呢？
這篇2024的研究，實證並推薦了5個最小劑量或省時的阻力訓練方法，針對從沒接觸過肌力訓練的人，可以提升肌力，我列舉3個我們比較容易做到的方式。
【你可以當假日戰士Weekend Warrior】
目前研究顯示『沒有規律肌力訓練的人』開始進行『一週一次的重量訓練』和『不運動的人』相較，肌力會提升，其他身體適能指數也會進步，另有研究發現可以降低致死率和心血管發病的問題。
一週一次的重量訓練可以選擇6-8個肌群，10-12下/3回，總時間約45-60分鐘不等。
【每天來一點『阻力零食』Daily Resistance Exercise Snacks 】
這招我很喜歡用，每次交給客戶的回家運動，就是利用短短10-20分鐘，讓客戶做完3個動作10下/3回，甚至是一個動作做10下，早中晚各執行一回。幫助大家在不知不覺中增加肌力，也減少大家久坐的生活型態。
【單一回合多種形式的阻力訓練】
舉一個有名的例子，Curves可爾姿的循環阻力運動方式，一回合依個人狀況做不同次數，再換下一個部位訓練，總共有12台機器訓練不同部位。
這種方式可以降低阻力訓練的的總時間，但研究建議一週要多於2次以上較佳。
Sunny貼心提醒：
最有效可以促進、維持、儲存肌力的方式，就是「規律地」進行阻力訓練，而肌力生成與你給予肌群的刺激、整體訓練量、休息、性別、年齡…等有關，所以當你已經開始規律一週一次，便建議排出更多時間進行！
一週1次肌力生成較慢，一週2-3次較佳。
小後記：Sunny側健康檢查總膽固醇出現紅字，痛定思痛開始恢復肌力訓練，快來和我一起當假日戰士吧！
資料來源：
Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance Exercise
Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population:
an Overview. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(5), 1139–1162.
https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0
