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2024/07
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運動前拉筋與否
你運動前會拉筋嗎？都做什麼類型的呢？
一起來看研究怎麼建議
【前情提要】
2000年出頭，大家對於運動前拉筋伸展的觀念，一點也不陌生，並認為可以增加關節活動度，與避免運動受傷的發生。然而2012開始有研究發現，靜態伸展會影響最大肌力，有更多研究發現當靜態伸展時間越長，會導致運動表現下降，就此改變了大家的看法。 目前的證據顯示動態伸展有更顯著作用，不過是否能增加關節活動度與降低受傷風險，仍存在爭議。
【2016年系統性回顧文獻】
搜尋多篇研究，目的是比較健康族群執行靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術(PNF)伸展，對運動表現、關節活動度的立即（伸展完平均3-5分鐘內）影響，以及預防傷害的關聯。我只著重介紹靜態與動態伸展。
【靜態伸展】
將肌群擺在拉長位置，直到感覺緊繃但不到痛，並維持一段時間。
✧ 劑量-反應關係：
在靜態伸展可以發現，當每個肌肉群伸展 ≥ 60 秒 比 <60 秒 的表現更差。
✧ 靜態伸展 v.s 運動種類：
長時間≥ 60秒伸展會使運動表現下降，尤其肌力相關strength-based activities 影響更多（中等程度影響），爆發力速度相關power–speed-based activities如跳高、短跑、投擲（小程度影響）。
短時間 <60秒的靜態伸展對爆發力相關運動，統計上沒有顯著影響，但可以看到有部分研究個案在跳高、短跑、腳踏車運動表現提升。
✧ 預防傷害：
整體來說，目前的研究顯示運動前靜態伸展可能有利於 短跑運動 或其他重複性收縮引起的 急性肌肉損傷 預防，但對過度使用損傷占主導地位的耐力，如跑步活動、軍事訓練則無益。
【動態伸展】
有控制下的關節活動動作。
✧ 劑量-反應關係：
無法為動態伸展建立出數據，因為每篇研究使用的秒數、回合、總時間差異甚遠。有一些證據顯示執行 >2 分鐘的動態伸展，和更快的動態伸展頻率，提供了更大的運動表現提升。
✧ 預防傷害： 沒有可用文獻的數據分析
【文獻重點節錄】
2. 神經適應導致拉伸耐受性提高
動態伸展可以讓關節活動度改善原因尚未確定，因此無法確定拉伸耐受性和其他伸展一樣有效。
【文獻建議】
考慮到伸展後，立即發生的小到中度程度變化，與研究的局限性。
建議在熱身中進行伸展（不限定哪一類），包括伸展後的動態活動，以減少肌肉損傷和增加關節活動度，又對後續運動表現不影響。
在伸展後>10分鐘測量運動表現的改變，在統計學上微不足道。因此，進行較長持續時間的靜態伸展，需要在比賽，或開始練習之前（> 10 分鐘）完成，使負面效果得以解決；動態伸展則可以在更接近比賽的情況下執行。
資料來源：
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.
一起來看研究怎麼建議
【前情提要】 2000年出頭，大家對於運動前拉筋伸展的觀念，一點也不陌生，並認為可以增加關節活動度，與避免運動受傷的發生。然而2012開始有研究發現，靜態伸展會影響最大肌力，有更多研究發現當靜態伸展時間越長，會導致運動表現下降，就此改變了大家的看法。 目前的證據顯示動態伸展有更顯著作用，不過是否能增加關節活動度與降低受傷風險，仍存在爭議。
【2016年系統性回顧文獻】
搜尋多篇研究，目的是比較健康族群執行靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術(PNF)伸展，對運動表現、關節活動度的立即（伸展完平均3-5分鐘內）影響，以及預防傷害的關聯。我只著重介紹靜態與動態伸展。
【靜態伸展】
將肌群擺在拉長位置，直到感覺緊繃但不到痛，並維持一段時間。
✧ 劑量-反應關係：
在靜態伸展可以發現，當每個肌肉群伸展 ≥ 60 秒 比 <60 秒 的表現更差。
✧ 靜態伸展 v.s 運動種類：長時間≥ 60秒伸展會使運動表現下降，尤其肌力相關strength-based activities 影響更多（中等程度影響），爆發力速度相關power–speed-based activities如跳高、短跑、投擲（小程度影響）。
短時間 <60秒的靜態伸展對爆發力相關運動，統計上沒有顯著影響，但可以看到有部分研究個案在跳高、短跑、腳踏車運動表現提升。
✧ 預防傷害：
整體來說，目前的研究顯示運動前靜態伸展可能有利於 短跑運動 或其他重複性收縮引起的 急性肌肉損傷 預防，但對過度使用損傷占主導地位的耐力，如跑步活動、軍事訓練則無益。
【動態伸展】
有控制下的關節活動動作。
✧ 劑量-反應關係：
無法為動態伸展建立出數據，因為每篇研究使用的秒數、回合、總時間差異甚遠。有一些證據顯示執行 >2 分鐘的動態伸展，和更快的動態伸展頻率，提供了更大的運動表現提升。
✧ 預防傷害： 沒有可用文獻的數據分析
【文獻重點節錄】
- 靜態伸展、動態伸展、PNF伸展後，立即引起小至中等程度運動表現變化；但當伸展後，進行動態活動，都沒有明顯觀察到運動表現改變差異。
- 在劑量-反應關係裡，每個肌群靜態伸展超過60秒比伸展小於60秒，表現更差，相反，靜態伸展在肌肉長度需求長的運動表現上，有中等程度的優勢。
- 動態伸展在幾分鐘內完成測試，有小到中等程度的優勢在運動表現改進。
- 靜態伸展與PNF伸展在任何原因的受傷/過度使用的傷害上，沒有明顯影響；動態伸展則沒有可用文獻的數據分析。
- 所有形式的伸展都會讓關節活動度改善，通常持續時間<30分鐘產生變化的可能原因：
2. 神經適應導致拉伸耐受性提高
動態伸展可以讓關節活動度改善原因尚未確定，因此無法確定拉伸耐受性和其他伸展一樣有效。
【文獻建議】
考慮到伸展後，立即發生的小到中度程度變化，與研究的局限性。
建議在熱身中進行伸展（不限定哪一類），包括伸展後的動態活動，以減少肌肉損傷和增加關節活動度，又對後續運動表現不影響。
在伸展後>10分鐘測量運動表現的改變，在統計學上微不足道。因此，進行較長持續時間的靜態伸展，需要在比賽，或開始練習之前（> 10 分鐘）完成，使負面效果得以解決；動態伸展則可以在更接近比賽的情況下執行。
資料來源：
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.
