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2024/07
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如何設計運動
想自己開始運動卻不知道如何著手嗎？
我們之前提到了運動建議量，今天就與大家分享如何幫自己設計一堂運動課程
【一個全面的運動組成】
✧ 暖身warm-up
至少5-10分鐘，低至中強度心肺及肌力連續運動，讓身體從休息狀態轉換準備進入運動。 根據不同主運動或需求，每個人的暖身動作或方式不一樣。
例如跑5公里是主運動，快走5分鐘可以算是暖身；跑5公里預計配速6分半，前5分鐘配速7-8分也可以算是暖身。
✧ 主運動conditioning
心肺有氧、肌力及肌耐力、身體組成運動、柔軟度、神經肌肉適能。
白話說，可以是跑步、游泳、排球、籃球、徒手肌力、重訓、瑜珈…等。
✧ 緩和cool-down
至少5-10分鐘，越強的運動強度，緩和時間可拉到更長。
低至中強度心肺及肌力連續運動。
讓身體從高張狀態轉換爲休息狀態，避免運動後低血壓、暈眩（血液匯集在雙腳，而沒有回流至心臟與大腦）。
✧ 伸展stretching
至少10分鐘，可在暖身，或是緩和後執行。
伸展的方式有很多種，不同族群在不同時機點伸展，有不同影響，以後再細細分享。
【主運動的常見規劃方式：FITT-VP】
1. 頻率Frequency（一週運動幾次）
2. 強度Intensity（會跟有氧無氧運動類型有關）
3. 時間Time（運動總時間）
4. 形式Type（運動形式）
5. 整體訓練量Volume（運動消耗能量：代謝當量）
6. 進展Progression Rate（根據個人健康狀況/訓練反應/運動目標，有所不同調整）
如果是剛接觸運動或想養成運動習慣者，建議先使用FITT即可，FITT-VP整體訓練量與進展的設計，適合已經穩定執行運動，並且不希望訓練停滯者。
希望這篇文章有幫助你， 規劃適合自己的運動課程。
資料來源：
ACSM’s Resources for the Personal Trainer, sixth edition
我們之前提到了運動建議量，今天就與大家分享如何幫自己設計一堂運動課程【一個全面的運動組成】
✧ 暖身warm-up
至少5-10分鐘，低至中強度心肺及肌力連續運動，讓身體從休息狀態轉換準備進入運動。 根據不同主運動或需求，每個人的暖身動作或方式不一樣。
例如跑5公里是主運動，快走5分鐘可以算是暖身；跑5公里預計配速6分半，前5分鐘配速7-8分也可以算是暖身。
✧ 主運動conditioning
心肺有氧、肌力及肌耐力、身體組成運動、柔軟度、神經肌肉適能。
白話說，可以是跑步、游泳、排球、籃球、徒手肌力、重訓、瑜珈…等。
✧ 緩和cool-down
至少5-10分鐘，越強的運動強度，緩和時間可拉到更長。
低至中強度心肺及肌力連續運動。
讓身體從高張狀態轉換爲休息狀態，避免運動後低血壓、暈眩（血液匯集在雙腳，而沒有回流至心臟與大腦）。
✧ 伸展stretching至少10分鐘，可在暖身，或是緩和後執行。
伸展的方式有很多種，不同族群在不同時機點伸展，有不同影響，以後再細細分享。
【主運動的常見規劃方式：FITT-VP】
1. 頻率Frequency（一週運動幾次）
2. 強度Intensity（會跟有氧無氧運動類型有關）
3. 時間Time（運動總時間）
4. 形式Type（運動形式）
5. 整體訓練量Volume（運動消耗能量：代謝當量）
6. 進展Progression Rate（根據個人健康狀況/訓練反應/運動目標，有所不同調整）
如果是剛接觸運動或想養成運動習慣者，建議先使用FITT即可，FITT-VP整體訓練量與進展的設計，適合已經穩定執行運動，並且不希望訓練停滯者。
希望這篇文章有幫助你， 規劃適合自己的運動課程。
資料來源：
ACSM’s Resources for the Personal Trainer, sixth edition
