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2024/07
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給成熟大人邁向健康的運動建議量
【運動Exercise定義】
是指具有計畫性、組織性和重複性的身體活動，目的是用於改善或維持一項或多項的身體適能 Caspersen et al.(1985).
根據美國運動醫學會指引，18-65歲成人的運動建議量如下：
【有氧運動：提高耐力與心臟健康】
任何有節奏的、連續的活動，過程會提高心率和呼吸都屬於有氧運動。例如快走、跑步、游泳一週3-5次，每次30-60分鐘，每週至少150-300分鐘中度強度；每週至少75-150分鐘激烈強度，或是兩者的組合。
中度強度：可以對話但無法唱歌
激烈強度：只能講幾句話，就需要停下呼吸換氣
＊一分鐘的激烈運動等於兩分鐘中度強度運動
＊可以在一天中，進行任一長度的「回合」運動，將時間累積起來
【肌力訓練：讓你更強壯，日常生活活動輕鬆自如（蹲廁所、爬樓梯）】
以大肌群為主可以徒手訓練（自身重量），或是額外負重（彈力帶、啞鈴…等）
初期：以輕重量可完成10-15下，重複2-4回
進展：增加重量可完成至8-12下，重複2-4回
一週2-3次，中間要休息一天
＊每個人進展速度不一，初期建立可能需2-3個月
【拉筋伸展：使關節在正常及無痛的範圍活動】
牽拉致緊繃但不到痛的程度，停留10-30秒，共牽拉60秒即可
一週2-3次，但每天執行效果較佳
【神經動作訓練：也有人稱之為功能性訓練】
可以增加動作技巧、平衡、協調、敏捷度、本體感覺的訓練或運動，例如太極、跳舞、皮拉提斯
一週2-3次，每次20-30分鐘
大家是不適對運動有初步概念了呢？
歡迎和Sunny分享自己的運動計畫，揪要一起動的夥伴
備註：每項運動的方式、運動強度，都會根據你目前身體狀況、目標需求而不一致。這也是所謂的『個別化』是 物理治療師、健身教練可以提供的專業之一。
資料來源：
1.Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.，
2.Franklin, B. A. (2021). Evolution of the ACSM Guidelines: Historical Perspectives, New Insights, and Practical Implications. ACSM's Health & Fitness Journal, 25(2), 26-32.
是指具有計畫性、組織性和重複性的身體活動，目的是用於改善或維持一項或多項的身體適能 Caspersen et al.(1985).根據美國運動醫學會指引，18-65歲成人的運動建議量如下：
【有氧運動：提高耐力與心臟健康】
任何有節奏的、連續的活動，過程會提高心率和呼吸都屬於有氧運動。例如快走、跑步、游泳一週3-5次，每次30-60分鐘，每週至少150-300分鐘中度強度；每週至少75-150分鐘激烈強度，或是兩者的組合。
中度強度：可以對話但無法唱歌
激烈強度：只能講幾句話，就需要停下呼吸換氣
＊一分鐘的激烈運動等於兩分鐘中度強度運動
＊可以在一天中，進行任一長度的「回合」運動，將時間累積起來
【肌力訓練：讓你更強壯，日常生活活動輕鬆自如（蹲廁所、爬樓梯）】
以大肌群為主可以徒手訓練（自身重量），或是額外負重（彈力帶、啞鈴…等）
初期：以輕重量可完成10-15下，重複2-4回
進展：增加重量可完成至8-12下，重複2-4回
一週2-3次，中間要休息一天
＊每個人進展速度不一，初期建立可能需2-3個月
【拉筋伸展：使關節在正常及無痛的範圍活動】
牽拉致緊繃但不到痛的程度，停留10-30秒，共牽拉60秒即可
一週2-3次，但每天執行效果較佳
【神經動作訓練：也有人稱之為功能性訓練】
可以增加動作技巧、平衡、協調、敏捷度、本體感覺的訓練或運動，例如太極、跳舞、皮拉提斯一週2-3次，每次20-30分鐘
Being Active for a Better Life
你的一小步就是
邁向健康的一大步！
大家是不適對運動有初步概念了呢？
歡迎和Sunny分享自己的運動計畫，揪要一起動的夥伴
備註：每項運動的方式、運動強度，都會根據你目前身體狀況、目標需求而不一致。這也是所謂的『個別化』是 物理治療師、健身教練可以提供的專業之一。
資料來源：
1.Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.，
2.Franklin, B. A. (2021). Evolution of the ACSM Guidelines: Historical Perspectives, New Insights, and Practical Implications. ACSM's Health & Fitness Journal, 25(2), 26-32.
